云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

吃过几次鳗鱼饭,真是被它柔嫩肥美的口感征服了,口感如此肥美,脂肪含量应该不低,那其它营养如何呢?作为营养师,必须得深究深究。

另外,作为买家我也想买到品质好的鳗鱼,刚好大家也有让我推荐的。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

▲图:粉丝留言

所以我就在某东上挑了评论过万的6款蒲烧鳗鱼和3款白烧鳗鱼,给大家分析分析到底哪款更值得买,下面一起看文吧。

一、鳗鱼营养如何?

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

▲图:图虫创意

鳗鱼又叫鳗鲡,它是一种洄游性的鱼,即在淡水中生长、育肥,在海水中产卵,但是因为在河水中生长的时间较长,所以我们常称它为河鳗。

和大多数鱼一样,鳗鱼也富含优质蛋白,而且纤维细更好消化。

它的脂肪含量高达18.6克/100克[1],跟三文鱼和大西洋鲭鱼的脂肪含量有得一拼,所以也和这两种鱼一样口感肥美。

更赞的是:它和三文鱼、大西洋鲭鱼一样富含DHA,它的DHA含量高达471毫克/100克[1],这个量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼克[2、3],但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高,具体如图。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

除此之外,鳗鱼还富含维生素A和维生素D

鳗鱼维生素A含量高达1040微克RAE/100克[4],吃77克就能满足白领一族每日维生素A的需求,如果能每周吃上一两次鳗鱼就好了,毕竟权威调查显示,我国居民维生素A摄入量达到推荐摄入量的比例只有4.2%。[5]

鳗鱼维生素D含量高达932IU/100克,吃43克就能满足白领一族每日维生素D的需求,常见的食物中维生素D含量可是都很低很低的,所以鳗鱼补维生素D真的很优秀。

再有,它也富含维生素E,吃100克就能满足每日28.5%的维生素E需求。

小结一下:鳗鱼富含优质蛋白、DHA、维生素A、维生素D、维生素E。在各种淡水鱼中像它的营养这般优秀的,好像还没有。

二、如何挑选鳗鱼?

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

市面上的鳗鱼主要是半成品,买回来微波一下就能吃。

口味上主要是蒲烧的,也有少量白烧的,蒲烧是边烤边刷酱汁,口味更丰富,白烧则不加酱汁,更能感受食材的本味。

如果你想感受食材本味,或者给需要口味清淡的婴幼儿吃,那就选白烧的。

下面是我从某东搜到的评价过万的三款,因为完全没添加,所以钠含量都很低,已经达到了《预包装食品营养标签》的低钠(≤120毫克/100克)标准。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

另外鳗鱼皇后的蛋白、脂肪含量更高些,因此能量也稍微高些,不过100克也就多几十千卡而已,但选它也意味着多摄入些蛋白和DHA,所以选购时「能量」这个点不用顾虑。

接下来再看看蒲烧鳗鱼。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

我对比了某东评价过万的6个品牌的蒲烧鳗鱼,结果发现:

1、配料表里都没有油

这说明蒲烧时并不会刷油,所以不用担心吃蒲烧鳗鱼会额外摄入油脂。

2、有的品牌调味汁只有酿造酱油

如图,适合追求配料表简单,对味道敏感的朋友。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

▲图:鳗鲡堂鳗鱼的配料表

如果你喜欢更鲜美、更有层次的口味,则适合选择下表中的其它品牌,这是因为其它品牌调味汁的配料更丰富些,基本都会额外加糖(如白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖)增甜,添加味精、5’-呈味核苷酸二钠、5’-肌苷酸二钠、5’-鸟苷酸二钠等增鲜;还会添加羟丙基二淀粉磷酸脂、黄原胶等来增稠,参考如图。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

▲图:鳗知道的配料表

3、糖含量都不高

通过上面白烧鳗鱼的营养成分表可知,鳗鱼的碳水含量几乎为0.所以蒲烧鳗鱼的碳水基本都来自额外添加的糖和淀粉。

以鳗鲡堂的鳗鱼举例说明

配料中酿造酱油里的淀粉排在糖之前,说明淀粉含量比糖多,再看营养成分表,发现每100克仅有5.1克碳水,由此可见糖含量肯定特别低,就仅仅是来自酿造酱油的这点儿糖。

云纹鳗鲡的吃法(超补dha的淡水鱼有哪些)

▲图:鳗鲡堂鳗鱼的营养成分表

其它品牌鳗鱼的糖含量高吗?也不高,最高的是鲜味时刻这个牌子,不过碳水含量也只有8.2克/100克而已。

4、不同品牌鳗鱼能量及营养差别不大

6款蒲烧鳗鱼中能量最高的,只比能量最低的多55千卡而已,另外它们的蛋白、脂肪和钠含量也差不多,因此购买时不用花心思对比营养成分。

5、买蒲烧鳗鱼要留意鳗鱼肉和调味汁比例

包装上基本都会标注鳗鱼肉的量和调味汁的量,这样很轻松就能算出肉的含量。

比如300克的鳗鱼皇后鳗鱼,其中鳗鱼是270克,酱汁是30克,那鳗鱼肉的量就是90%。

也有品牌调味汁用量很足。

比如480克的御东龙鳗鱼,鳗鱼肉是300克,调味汁是180克,那鳗鱼肉含量就只有62.5%。

大家如果要算性价比的,这个因素要考虑在内哦,至于不同产品的价格,因为不同时候不同品牌会有折扣,所以我就没标出价格,大家啥时候买时可以再对比对比。

小结:

白烧更本味,蒲烧因为调味的缘故口味更鲜美,因为两者都是烧烤,区别只在调汁与否。所以主要营养比如蛋白、DHA、维生素A、维生素D差别不大。喜欢哪个口味就吃哪个口味吧。

今日互动:你家鳗鱼都怎么搭配着吃呀?有没有谁买了生鳗鱼自己做的?

参考文献:

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174193/nutrients

[5]中国居民营养与健康状况监测报告(2010-2013).膳食与营养素摄入状况

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